La rodilla es una articulación delicada y compleja que está formada por músculos, meniscos, huesos, ligamentos, cartílagos y la rótula. Es la encargada de soportar buena parte de nuestro peso y de amortiguar el impacto de actividades como correr o saltar. Por todo ello, es importante reforzar los músculos de las rodillas para evitar lesiones, curarlas o aliviar dolores crónicos.
Fortalecer rodillas con la práctica de diferentes ejercicios
Los siguientes ejercicios son sencillos y se pueden hacer en casa. Se trata de una rutina fácil de seguir.
Sentadillas
Hacer sentadillas ayuda a mejorar la postura, a tonificar muslos y cuádriceps, y a reforzar la zona abdominal, además de ganar en consistencia y coordinación.
Realización del ejercicio: baja como si trataras de sentarte sacando bien los glúteos hacia fuera; sube y repite el movimiento. Para evitar lesiones, es muy importante que las rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies. Hasta coger práctica, es mejor bajar menos al principio e ir avanzando poco a poco. Haz 4 series de 12 repeticiones cada una.
Rodillas al pecho
Este ejercicio es muy sencillo y cómodo: túmbate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y atrae hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura durante unos 30 segundos.
Gemelos
De pie, frente a la pared, apoya las manos en la pared y ponte de puntillas con las rodillas bien estiradas. Aguanta 5 segundos antes de volver a apoyar la planta del pie en el suelo. Repite varias veces este ejercicio.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, con una mano apoyada en la pared, cógete el tobillo contrario y lleva el talón hacia el glúteo empujando la rodilla hacia atrás para evitar que las caderas se desalineen. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
Haz bicicleta
Bien sea elíptica en el gimnasio, como medio de transporte o en salidas de fin de semana con familiares o amigos, la bicicleta fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, y todo ello sin impacto alguno.
Sin lesiones, el ejercicio a realizar puede ser de intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A TENER UNA BUENA SALUD DE ARTICULACIONES
Agua: las articulaciones contienen líquido sinovial, el cual se encarga de lubricar y acolchar los cartílagos y otros tejidos.
Es agua, por tanto, es imprescindible para conseguir una adecuada lubricación articular.
Aceite de oliva: el ácido oleico del aceite contiene polifenoles y omega-3, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias y son antioxidantes.
Jengibre: es antiinflamatorio y antioxidante, por lo que ayuda a prevenir la artrosis.
Brócoli: la coliflor y otras verduras crucíferas ayudan a protegernos contra la artritis.
Naranjas y cítricos: tienen un efecto antioxidante. Algunos ejercicios localizados, la práctica de ejercicio suave y una buena alimentación te permitirán fortalecer rodillas y evitar problemas con esta articulación tan importante.
