Para evitar la hipertensión arterial, el desafío central es disminuir el consumo de sal, el consciente (al agregar o salar) y el que desconocemos (por lo oculta que está la sal en un producto).
El paso número uno es cocinar con menos sal y para ello hay que animarse y descubrir el mundo mágico de las especias.
– Pimienta negra y pimentón dulce o picante, ideal para condimentar guisos, verduras asadas, legumbres, o cremas. También en los junto al ajo y cebolla en polvo para hacer milanesas por ejemplo.
– Ajo y cebolla. Desde frescos a molidos en seco. Van bien en muchos platos (salsas, cazuelas, vinagretas). El ajo con perejil picado es un excelente aderezo final en carnes, mariscos y pescados.
– Orégano y tomillo. Para hacer las salsas de tomate, también para añadir a verduras cocinadas al horno o en cremas de verduras.
– Albahaca y cilantro. Son plantas aromáticas que se pueden usar frescas y elaborar aceites saborizados (las picás con frutos secos, como almendras, y añadís para ensaladas o pastas).
– Comino, jengibre y cúrcuma. Van bien en guisos y cazuelas de carnes o legumbres. Tienen un efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.
También hay que reducir el consumo de los snacks, salsas y productos en conserva como latas de atún, sardinas, embutidos que se les agrega una gran cantidad de sodio para su elaboración. Otro ejemplo son las opciones de cena rápida que son precocidos y prefritos (sobre todo hamburguesas, milanesas, nuggets, croquetas, empanadas, pizzas y lasañas, pan congelado), son productos que ya traen agregado de sal por su precocción y posterior conservación.
Evitar, entonces, los productos que tengan el octógono negro con la leyenda EXCESO DE SODIO.
Al cocinar al horno, plancha, parrilla, grill o salteados se potencia el sabor de los alimentos. En el caso de los vegetales, si van al horno o asados con cáscara quedan más sabrosos. Si vas a hervir, rehogar o cocinar al vapor, podés usar caldos caseros, laurel, romero cebolla, ajo, gotas de limón para dar sabor. Hervir las legumbres con laurel, usar caldo para cocinar la quinoa o un puchero son ejemplos. Los aceites pueden saborizarse al agregarle hierbas o especias, romero y albahaca son las más comunes (quedan muy bien en las pastas).
Cuidado con la sal oculta. Existen productos dulces que también tienen sal y no lo sabemos hasta leer su etiqueta. Acá se destacan las galletitas dulces, barritas de cereal. Hay alimentos que pueden sumar bastante sal a tu dieta, no porque tengan mucha cantidad, sino porque solemos comerlos en exceso, como por ejemplo el pan o los cereales para el desayuno.
Por otro lado, podemos comer sin sal pero abusar de salsas comerciales como mayonesas, kétchup, salsa de soja, agregando sal a nuestra dieta sin darnos cuenta.
Usar vinagretas caseras para sustituir las comerciales es un gran avance. Para ello añadir a una base de aceite de oliva, mostaza, vinagre, jugo de limón, ajo en polvo, pimienta, la idea es ir agregándolos a gusto combinando para añadir a una ensalada, carnes y verduras.
Extracto de El País
